Cada día hay más vegetarianos en el mundo occidental, y no sólo porque estén en contra de la matanza de animales para consumo humano. Muchos se acercan a esta dieta con el fin de adelgazar, y en vez de eso, engordan. Otros simplemente dejan la carne de lado, creyendo que así mejorará su salud, y dos meses después comienzan a enfermarse cada vez con más frecuencia. ¿Será que no es un plan alimenticio sano, como tanto se cree? No. Lo que sucede es que,para ser vegetariano,hay que informarse, aprender a comer de una nueva manera. Y, sobre todo, hacer caso omiso de las verdades a medias que están a favor o en contra de esta dieta y que circulan de boca en boca. Desmitificamos siete creencias populares.
Hoy los más bellos entre los bellos se declaran vegetarianos: Brad Pitt, Natalie Portman, Demi Moore, Claudia Schiffer. Algunas celebridades, incluso, lucran de ello. Como la actriz y exmodelo norteamericana Alicia Silverstone, quien lanzó en octubre el libro The Kind Diet (La Dieta Amable), en el que explica cómo ella mantiene su peso a raya y a la vez ayuda a cuidar el medio ambiente al dejar de comer carne, pescados y lácteos y así desincentivar una industria contaminante.
Según estadísticas presentadas por la doctora norteamericana Dawn Jackson Blatner, vocera de la American Dietetic Association, los vegetarianos pesan, en promedio, un 15%menos que los omnívoros. Por eso,muchas personas –especialmente adolescentes– creen que optar por la dieta vegeteriana es un camino garantizado a la delgadez. Pero no necesariamente es así. En rigor, no hay contradicción alguna entre ser vegetariano y comer una pizza, una porción de papas fritas o un vaso de bebida no light,menú totalmente sobrecargado de calorías y nada de sano.
Tanto los vegetarianos como los omnívoros deben restringir su consumo de grasa y azúcar si quieren adelgazar. Pero, para reemplazar la saciedad que da la carne, “muchos cometen el error de aumentar en su dieta la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono simples o en grasas”, explica la nutricionista Nelba Villagrán, presidenta del Colegio de Nutricionistas de Chile. Si bien los cereales y pastas calman el apetito, se digieren muy rápido, por lo que el hambre llega pronto y ayuda a que se coma en exceso. La suma de esta ecuación trae como resultado una cantidad no menor de vegetarianos con sobrepeso o, incluso, con índices de obesidad.
Eso de que los chilenos comamos porotos con rienda o lentejas con arroz tiene su razón de ser.
Existen dos tipos de proteínas: las completas y las incompletas. Las primeras contienen todos los aminoácidos esenciales y están presentes en carnes, huevos y lácteos. Las segundas carecen de alguno de ellos y se concentran principalmente en las legumbres. Al hacer esta mezcla, se juntan dos proteínas incompletas, las que, sumadas, entregan un aporte nutricional mejor que si se sirven por separado y comparable
Pero esto no significa que haya que hacer siempre estas combinaciones en un mismo plato, como antes se creía. Según la nutricionista Nelba Villagrán, lo que hoy se recomienda es que el balance adecuado se
La especialista explica que los seres humanos no comemos alimentos aislados, sino diferentes alimentos. “Es posible que en estas mezclas se produzca una sinergia que aumente su biodisponibilidad (es decir, la facilidad con el que el organismo absorbe cada nutriente). Como es difícil que la ciencia investigue cadamezcla posible, el mejor consejo para lograr lamayor cantidad y calidad de nutrientes es comer variado.”
Es la conducta típica del adolescente. Le llega un plato con tomate, arroz y una hamburguesa, y simplemente deja la carne en el plato. Luego, hace lo mismo con el pollo y, finalmente, con el pescado. Entonces, se declara vegetariano y cree que su dieta esmuy sana, porque come grandes cantidades de verduras llenas de fitoquímicos, que son sustancias que evitan el envejecimiento celular, reducen la presión arterial y son anticancerígenas.Pero las posibilidades de que se enferme más de la cuenta son altas.
“Ser vegetariano sin informarse es tan arriesgado como ser omnívoro y tener una alimentación poco equilibrada”, acota la nutricionista Nelba Villagrán. “La dieta vegetariana puede satisfacer todos los requerimientos de una persona a lo largo de su vida, pero para ello debe ser planificada adecuadamente.” ¿Y cómo se hace esa planificación? Buscando en otros alimentos los nutrientes que deja de darle a su organismo a través de la carne. No se trata sólo de proteínas, abundantes en los derivados de soya, sino también de fierro, ácido fólico, calcio y vitamina B12, ausente en el mundo vegetal, que incide en los sistemas inmune y nervioso. “Los veganos, que no ingieren huevos ni lácteos, deben incorporar esta vitamina en forma de suplementos orales o inyectables”, puntualiza la nutricionista.
Palidez. Cansancio. Dolor de cabeza. Estos son los signosmás comunes de la anemia, trastorno que se produce cuando el sistema circulatorio no lleva suficiente oxígeno al cuerpo. Su causa más común es la carencia de fierro, elemento que el cuerpo necesita para producir hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre.
Lamentablemente para los vegetarianos, el fierro que el cuerpo digiere de manera más fácil está en la carne animal, y con mayor fuerza en las rojas. Como los vegetarianos no las prueban, es lógico pensar que entre ellos abunda la anemia. Pero esto es un mito más. “Muchos vegetales también tienen fierro en grandes cantidades. Si bien es cierto que éste tiene una menor absorción, su biodisponibilidad (la capacidad con que el cuerpo lo asimila) mejora al combinarse con vitamina C,muy presente en la dieta vegetariana. Por eso, los niveles de fierro que presentan en su sangre los vegetarianos están dentro de los rangos normales y su incidencia de anemia por déficit de fierro es similar a la de los omnívoros”, acota la nutricionista Nelba Villagrán.
Para esto, eso sí, es importante preferir alimentos con un aporte alto de fierro de origen vegetal. La soya es uno de ellos. Otras buenas opciones son los germinados, las lentejas, las algas marinas, las almendras y las avellanas.
Efectivamente, ellos incorporan en su dieta alimentos que no son comunes para la mayoría de las personas. Un buen ejemplo de esto, son algunas de las recetas incluidas en el libro Cocina para el Alma (Editorial Catalonia)que acaba de lanzar la dueña del centro de retiros Miravalle, Heidi Dettwiler: ensalada o cebiche de algas chinas, estofado de gluten,hamburguesas de tofu y avena, pastel de mijo. Todas recetas que, dice, “nos permitirán estar seguros de que no tendremos deficiencias nutricionales y que recobraremos y mejoraremos nuestra salud”.
Además, según cuenta la nutricionista Nelba Villagrán, últimamente los vegetarianos están incluyendo también alimentos fermentados como el yogurt y el chucrut, y la germinación de semillas y granos (lo que conocemos como “brotes”). Su consumo,asegura,mejora la absorción de ciertosminerales, particularmente el zinc y el fierro.
En estos productos, los vegetarianos buscan los nutrientes que pueden escasear en su dieta por el hecho de haber dejado de comer carnes rojas o blancas y pescado, o incluso huevos y leche, en el caso de los veganos. Antes eran difíciles de conseguir, pero hoy no. Por eso, calificarlos como “raros” es un error y un prejuicio, especialmente en países desarrollados, donde la venta de alimentos específicos para vegetarianos prácticamente se ha cuadriplicado en 10 años.
Éste es un asunto controvertido. En la actualidad, muchos vegetarianos se permiten saborear ocasionalmente un bistec, sin sentir que por ello cometen un pecado. La responsable es la nutricionista Dawn Jackson Blatner, columnista de USA Today y de FitnessMagazine, quien a fines de 2008 editó el libro La Dieta Flexitariana (vegetariana, pero flexible). En él, la especialista populariza un término que se usa para referirse a la dieta que,según cifras de la revista Newsweek, sigue el 40% de los norteamericanos: verduras casi todo el tiempo y carne una vez a la semana.
Para los vegetarianos que siguen esta corriente alimentaria como una manera de mostrar su desaprobación al maltrato animal, esto es una aberración comparable a aceptar que se maten, por ejemplo, dos vacas en vez de cuatro. Pero, a los que optan por dejar la carne por razones de salud, esta propuesta les hace bastante sentido. Según un estudio publicado el año 2003 por la revista American Journal of Clinical Nutrition, uno de cada tres vegetarianos sucumbe ante la tentación de un bistec cada cierto tiempo. No deben preocuparse: cuando el consumo de carne es tan ocasional, el cuerpo recibe los mismos beneficios que una dieta vegetariana estricta. Así lo comprueban estudios de la Universidad de Oxford y de la Universidad de Florida, entre otros.
Este mito se relaciona con los veganos, que no sólo dejan de consumir carne sino también lácteos y huevos. Estos alimentos son grandes aportadores de calcio. Cuando el cuerpo no recibe suficiente calcio a través de la dieta, el organismo lo reabsorbe desde los huesos, lo que los vuelve frágiles y quebradizos. Una gran cantidad de hueso antiguo es reabsorbido por el cuerpo si sufre de osteoporosis, el tipo más común de enfermedad ósea.
Según la nutricionista Nelba Villagrán, las poblaciones vegetarianas no necesariamente tienen una mayor incidencia de esta enfermedad, porque este grupo recurre a otras fuentes de calcio. Según ella, 100 gramos de leche larga vida semidescremada entregan 124mg de calcio, mientras que la misma cantidad de algasmarinas aportan 1.230 mg. Las semillas de sésamo, 1.200 mg.
Como sea, es necesario comer grandes cantidades de estos alimentos alternativos para obtener los 500 a 1000 gramos de calcio que se necesitan diariamente. Según Medline (la biblioteca on line de las escuelas de medicina de Estados Unidos), “hay que comer 15,5 tazas de espinaca para obtener el calcio que se consigue con un vaso de 200 cc de leche, y 2,5 tazas de porotos de soya cocidos para equiparar una taza de yogurt natural descremado”.
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